Regeneracja po ciężkim treningu.

Wiele osób pytając o regenerację, pyta o saunę. Sauna jest dobra, jednak duże zmęczenie jest przeciwwskazaniem do jej stosowania. Jednak istnieje znacznie lepsze rozwiązanie tego problemu. Najlepszym sposobem na regenerację po ciężkim treningu są wszelkie zabiegi wykorzystujące zimno jako element odnowy biologicznej. Zmęczenie nie jest tu przeciwwskazaniem.

Zabiegi takie wykonujemy chłodząc nogi.

Najprostszym sposobem na takie schłodzenie po treningu jest nalanie do wanny zimnej wody tak aby zakryła nam całe nogi. Osoby bardziej odporne na zimno mogą dodać do tej wody lód, ilość jego jest uzależniona od osobniczej tolerancji na zimno, najlepiej aby woda miała temperaturę około 10 – 12 º C. Jeżeli mamy w domu jakąś zamrażarkę warto w niej trzymać kilka butelek plastikowych z zamarznięta wodą, bądź można również zamrozić kilka woreczków na lód do drinków. Lodu w butelkach i woreczkach można użyć kilkukrotnie. Po ciężkim treningu nalewamy wodę wrzucamy lód i wchodzimy do tej wody na około 10 - 15 minut, nie powinniśmy przekraczać 20 minut.

Innym sposobem jest polewanie nóg zimną wodą z prysznica, jednak jest to zabieg mniej „chłodzący” i mniej efektywny.

Osoby które mają w okolicy zbiorniki wodne, rzeki, jeziora, górskie strumyki mogą również z powodzeniem chłodzić kończyny w tych właśnie miejscach. W tym przypadku pamiętajmy, iż w miesiącach letnich woda w tych zbiornikach może być za ciepła i efekt takich kąpieli może być słaby.

Kąpiele takie powodują zwężenia naczyń krwionośnych, szybsze usunięcie produktów przemiany materii, ograniczają dolegliwości bólowe występujące 12 do 72 godzin po zmęczeniu. Zimna woda spowalnia procesy metaboliczne oraz fizjologiczne, zmniejsza obrzęk tkanek i ogranicza ich rozpad po treningu.

Żródło:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938508/

Sauna

Przeglądając rożne fora internetowe widać jak wiele pytań budzi korzystanie z sauny. Sauna jako środek regeneracyjny, wzmacniający odporność, pobudzający w organiźmie procesy naprawcze jest bardzo wskazana. Jednak dużo pytań związanych jest z jej używaniem.

Do najpopularniejszych saun z pewnością należą:

Sauna sucha

Sauna mokra

Sauna parowa

Sauna na podczerwień (infrared)

Sauna sucha (Szwecka/Fińska) - temp. 85ºC – 120ºC wilgotność około 10% Czas przebywania w jednej serii 8 - 12 minut, maksymalnie 3 serie. W tej saunie kamieni nie polewamy wodą. Wyposażona jest ona w trzy poziomy ławeczek, na które siadamy bądź się kładziemy. Na początku zaczynamy zabieg od najniższej ławki stopniowo siadając coraz wyżej, na najwyższej jesteśmy najkrócej około 2 – 3 minuty. Następnie po przegrzaniu organizmu opuszczamy saunę

i rozpoczynamy proces schładzania od delikatnego polewania zimną wodą najpierw stóp i kończyn dolnych, następnie rąk, klatkę piersiową i kark zostawiamy na sam koniec. Następnie po tym wstępnym procesie można stosować natrysk całego ciała bądź zimną kąpiel. Proces ten możemy powtórzyć do 3 razy. Po skończonym zabiegu należy odpocząć od 30 do 60 minut, w tym czasie możemy pić soki owocowe celem uzupełnienia elektrolitów. Z sauny tej korzystać możemy raz

w tygodniu. Zalecane jest korzystanie z tej sauny w towarzystwie innej osoby. Nie zaleca się stosowania tej sauny po wysiłku fizycznym.

Sauna mokra - temp. 75ºC – 90ºC wilgotność do około 40%. Parę wodną uzyskuje się poprzez polewanie kamieni wodą. Czas przebywania w jednej serii do 15 minut. Z sauny tego typu korzystamy podobnie jak z sauny suchej. Z uwagi na większą wilgotność nagrzewanie jest w niższej temperaturze i może być trochę dłuższe. Schemat czasowy oraz sposób nagrzewania

i schładzania jest bardzo podobny. Także działanie jest bardzo podobne. Do tego zabiegu również musimy być wypoczęci fizycznie.

Sauna parowa – temp. 45 – 60, wilgotność może dochodzić nawet do 100%, sprawia to, że odczuwalna temperatura jest o wiele wyższa. Czas przebywania to około 15 minut, łączny do około 30 minut dziennie. Z sauny tej można korzystać do trzech razy w tygodniu. W saunach tego typu jest jeden poziom do siedzenia. Para wytwarzana jest z generatora.

Sauna na podczerwień (infrared) – temp. 50 – 60, wilgotność do około 25%. W tej saunie można przebywać do 30 minut jednorazowego wejścia. Sauny tego typu w trochę inny sposób ogrzewają nasze ciało. Sauny poprzednie wytwarzają ciepło które pośrednio przekazywane jest na nasze ciało. W saunach na podczerwień dochodzi do bezpośredniego ogrzania ciała promieniami podczerwonymi. W saunie też następuje najgłębsze przegrzanie organizmu, promienie mogą wnikać do około 4 cm w głąb ciała. Saunę tego typu możemy stosować codziennie. Po zabiegu w saunie infrared nie musimy się schładzać.

Do każdorazowego używana saun powinniśmy być odpowiednio przygotowani. Do sauny nie wchodzimy bezpośrednio po zakończonym posiłku oraz nie korzystamy na czczo, gdyż może to powodować zasłabnięcia. Ciało przed zabiegiem należy dokładnie umyć i powycierać do sucha.

Działanie sauny na organizm polega głównie na stymulowaniu mechanizmu termoregulacji

i reakcji z tym związanych. Pod wpływem ciepła rozszerzeniu ulegają naczynia włosowate skórze zwiększając ilość przepływającej krwi, zmniejsza się natomiast ilość krwi w trzewiach, mięśniach oraz głębiej położonych naczyniach krwionośnych. Zwiększa się pojemność minutowa serca na skutek przyśpieszenia tętna. Na tym etapie należy pamiętać o tym, iż ciśnienie rozkurczowe ulega obniżeniu i może to powodować omdlenie przy gwałtownej zmianie pozycji np. wstając. Wzrost lub spadek ciśnienia skurczowego uzależniony jest od zdolności adaptacji naszego układu sercowo naczyniowego na wzrost lub spadek temperatury i wilgotności otoczenia. Są to sytuacje kiedy polewamy rozgrzane kamienie wodą, bądź zaczynamy polewać ciało zimna wodą.

Na bazie tego procesu organizm z czasem normalizuje ciśnienie tętnicze, jest to swego rodzaju gimnastyka dla całego układu krwionośnego. Kolejnym mechanizmem który organizm angażuje podczas zabiegów w saunie jest pocenie się, jest to najbardziej wydajny element obniżający temperaturę organizmu. Wraz z potem uwalniane są produkty przemiany materii, metale ciężkie, toksyny zatruwające organizm. Sauna jest świetnym zabiegiem oczyszczającym organizm dla osób które są w trakcie odchudzania. Spalenie zalegającej od wielu lat tkanki tłuszczowej powoduje uwalnianie zawartych w niej toksyn. Poprzez stosowanie sauny toksyny te można szybko usunąć

z organizmu. Ciepło które jest czynnikiem stresowym dla organizmu wzmaga wydzielanie hormonów (endorfin), których celem jest złagodzenie stresu. Wzrasta przemiana materii nawet do 140%. Dochodzi również do usuwania zrogowaciałego naskórka. Mocne rozgrzanie organizmu wzmaga również wydzielanie ciał odpornościowych, wzmagając odporność i skutecznie walcząc

z bakteriami i wirusami. Takie naprzemienne ogrzewanie oraz schładzanie zmniejsza napięcie mięśniowe. Częste zabiegi powodują zwiększoną elastyczność kolagenu, istotne z punktu osoby uprawiającej sport jest to gdyż poprawia to pracę tkanek które na skutek urazów uległy procesom zbliznowacenia i usztywnienia. Czasami można przeczytać o stosowaniu sauny lecząc przeziębienia, jednak jest to bardzo ryzykowny zabieg i jeżeli takie przegrzanie się przechłodzi to konsekwencje mogą być bardzo groźne, zamiast wyleczyć przeziębienie zafunduje się o wiele gorszy stan chorobowy.

Przy stosowaniu sauny należy pamiętać o uzupełnianiu płynów i mikroelementów, głównie sodu

i potasu. Odwodnienie oraz niedobory sodu mogą powodować omdlenia. Płyny należy przyjmować po całym zabiegu w momencie odpoczynku. Najlepiej aby były to soki owocowe, warzywne.

W trakcie zabiegu płynów nie przyjmujemy z uwagi na zmniejszoną ilość krwi w obrębie trzewi. Picie spowoduje iż ta krew nie będzie mogła odpływać do części skórnych organizmu i będzie zostawać w trzewiach, zaburzać to będzie proces termoregulacji.

Przeciwwskazania do sauny:

Choroby przebiegające z gorączką, ostre i przewlekłe choroby zakaźne, choroby nerek i wątroby,

nowotwory, jaskra, narkomania, padaczka, choroby upośledzające krążenie obwodowe, do pół roku po przebytym zawale mięśnia sercowego, choroby weneryczne, klaustrofobia, choroby z upośledzonym krążeniem płucnym, choroby serca.

W przypadku wszelkich wątpliwości należy bezwzględnie zasięgnąć porady lekarza. Sauna mimo, iż ma bardzo dużo korzyści przy jej prawidłowym używaniu, może być bardzo groźna gdy używana jest w sposób nieodpowiedni. Skutkiem nie przestrzegania podstawowych zasad bezpieczeństwa może być roztrój zdrowotny, a nawet śmierć.

Skarpety Kompresyjne

        Temat bardzo interesujący i mocno kontrowersyjny. Opaski pochodzą z medycyny, stosowane są w leczeniu, zapobieganiu, profilaktyce chorób powodowanych zastojami krwi żylnej oraz limfy. Ich działanie polega na wytworzeniu ucisku na otaczające tkanki. W skarpetach medycznych wyróżniamy 3 klasy kompresji:

Poziom A profilaktyczny 10 – 17 mmHg

I klasa około 18 - 21 mmHg

II klasa około 22 – 32 mmHg

III klasa około 33 – 46 mmHg

Piszę około bo u różnych producentów jest to trochę inaczej ale różnice są czasami około 2 mmHg.

        W internecie jest wiele artykułów o działaniu tego typu wspomagania dla sportowców, biegaczy.

Jest sporo napisane o zbawiennym działaniu jeżeli chodzi o skurcze podczas uprawiania sportu, zapobiegania drżeniu mięśniowemu. Lepszej, szybszej regeneracji organizmu, ograniczeniu zakwasów, szybszego procesu usuwania produktów przemiany materii. Producenci skarpet w dużym stopniu ukrywają, bądź nie informują o poziomie kompresji swoich produktów. Znalazłem jednego producenta który o tym pisze i mają one 18 – 25 mmHg.

Według wskazań medycznych stosowanie takiego poziomu kompresji jest w łagodnym wsparciem bolących i zmęczonych nóg, profilaktyce niewielkich obrzęków, żylaków (pajączki), w podróży. A więc nie jest to wielki ucisk, a dane są od czołowego producenta tego typu skarpet.

          Działanie opasek, skarpet jest bardzo proste do wytłumaczenia. Wytwarzając ucisk na układ żył powierzchownych zmniejszają światło tych naczyń. W tym momencie, aby ilość krwi przepływającej przez żyły nie uległa zmniejszeniu musi zwiększyć się szybkość jej przepływu. Powoduje to lepsze wypłukiwanie produktów przemiany materii, zwiększenie odpływu krwi z żył i szybszej jej wymiany oraz przeciwdziałanie jej zaleganiu. Zwiększa się odpływ chłonki. Całe to działanie odnosi się do stanu gdzie organizm w tym czasie nie jest mocno obciążony wysiłkiem fizycznym. Podczas wysiłku zwiększa się ciśnienie krwi, następują te same zjawiska, które wcześniej następowały przy użyciu skarpet kompresyjnych. Wysiłek fizyczny powoduje zwiększenie wytrzymałości, elastyczności całego układu krwionośnego także i żył.

Patrząc na to w skrócie można stwierdzić, iż używanie skarpet ma podobne działanie jak wysiłek fizyczny. Jednak co dzieje się jak połączymy te elementy razem?

Wysiłek fizyczny w naturalny sposób zwiększa ciśnienie krwi, powiększa w tym czasie światło naczyń krwionośnych, wspomagając ich elastyczność i wytrzymałość. Skarpety kompresyjne powodują zmniejszenie światła tych naczyń. Trochę widzę tu konflikt, bo organizm który jest poddawany fizycznemu zmęczeniu raczej potrzebuje jak najwięcej świeżej krwi zaopatrującej go w tlen i substancje odżywcze oraz jak najszybszego odprowadzenia krwi odtlenowanej z produktami przemiany materii. Jeżeli ten proces przy zastosowaniu kompresji jest lepszy to w dużym stopniu musi dojść do zwiększenia ciśnienia przepływającej krwi, aby jej ilość była podobna, bądź większa.

Teraz czy jest nam aż tak mocne zwiększenie ciśnienia potrzebne podczas wysiłku, czy starczą prawidłowe naturalne mechanizmy organizmu adoptujące go go wysiłku fizycznego?

Często można spotkać argument o używaniu kompresji przez czołowych zawodników, Gebreselassie, Kipchoge, Bekele, Kipsang, Szost, Biwott, Moen, Farah, jakoś u nich tego nie widać.

Znalazłem też argument, że poprawiają termoregulację. Dodatkowa warstwa materiału ma powodować lepsze odprowadzenie ciepła z organizmu, niż jej brak. Dosyć ciekawa teoria, gdzie jednocześnie sprzedaje się rękawki kompresyjne na złą pogodę, żeby nie marznąć. Więc trzymają ciepło czy lepiej chłodzą, przez jego lepsze odprowadzenie? Zmniejszają uczucie bólu, bardzo często jest to osiągane poprzez mentol, którym wysycone są nowe skarpety, po pierwszym praniu cały efekt ginie, ale placebo zostanie i odczucia są podobne.

        Podsumowując to wszystko to pomimo marketingowego bełkotu o zajebistości kompresji ciężko doszukać się argumentów za ich używaniem w krótszych dystansach na szybkich odcinkach, sprincie.

Patrząc na ich działanie i odnosząc to do działania naszego organizmu to używanie tych skarpet bardziej predysponuje je na długich  biegach ultra, gdzie czas wysiłku jest bardzo długi, a zmęczenie ogromne, niż do krótkich szybkich biegów. Największą zaletą tych skarpet jest ich używanie po treningu, celem wydłużenia czasu zwiększonego ciśnienia w żyłach co poprawi oraz przyśpieszy okres regeneracji organizmu. Kupując tego typu produkty nie warto oszczędzać pieniędzy. Lepiej kupić produkt markowy pewny, gdzie wartość kompresji jest gwarantowana, niż jakiś produkt tańszy, który nie będzie spełniał żadnych kryteriów poza gadżetem za kilkadziesiąt złoty. Dobrym rozwiązaniem i dającym dużą pewność jeżeli chodzi o parametry jest kupno skarpet z atestami medycznymi.